Der Bürojob ohne akute Rückenschmerzen

So arbeite ich ergonomisch richtig

Die Körperhaltung bei einem Bürojob ist enorm wichtig. Nur wer gesunde und schonende Haltungen findet, wird auch über Jahre einen Job im Sitzen ausführen können. Außerdem ist der Bürojob ohne Rückenschmerzen auch mehr als motivierend. Denn beim stundenlangen Sitzen leidet die Wirbelsäule massiv. Auch die Muskeln und Muskelgruppen rund um den Nacken und die Lendenwirbelsäule sind sehr beansprucht oder vernachlässigt.

Durch die Höhe des Bildschirms oder die Anordnung auf dem Schreibtisch nehmen Menschen oft eine nach vorne gebeugte Haltung ein. Das wird im ersten Weg als bequem empfunden. Dieses Gefühl ist aber mehr als trügerisch, denn die Entlastung wirkt nur äußerst kurz.

Danach ist die Krümmung eine klassische Fehlhaltung mit fatalen Auswirkungen auf den Bewegungsapparat. Bandscheiben und Wirbel stehen falsch zueinander. Schwere Rückenschmerzen und Muskelverspannungen sind die logische und unangenehme Folge.

All das kann man vermeiden, wenn der Arbeitsplatz im Büro ergonomisch aufgebaut wird. Denn Dienstleister, die ihren Service aus dem Großraum anbieten, sind in Deutschland häufig anzutreffen. Beispiel dafür sind digitale Arbeitsplätze in der kreativen Industrie, Callcenter und klassische Backoffices. Mit den nachfolgenden Empfehlungen können sitzende Jobs leichter und länger ausgeführt werden. Der Arbeitgeber sollte sich bei der ergonomischen Gestaltung des Arbeitsbereichs auch im Vorfeld schon Gedanken gemacht haben.

Bildschirmarbeit in der richtigen Position

Grundsätzlich lassen sich viel Ursachen für falsches Sitzen vor dem Computer finden. Zuallererst ist die falsche Sitzposition vor dem Monitor ein Grundproblem, dass man abstellen kann. Dabei helfen Schreibtische, die man automatisch in der Höhe verstellen kann.

In den meisten Fällen sind auch die Bürostühle von minderer Qualität, weil sie wenig ergonomisch sind. Außerdem kann man dem Monitor an sich eine flexible Verschiebemöglichkeit auf dem Schreibtisch zuweisen. Das ermöglicht bei Bedarf auch viel größere Positionsveränderungen innerhalb eines Arbeitstages.

Folgende Vorgaben kann man im Gesetz zu Thema Bildschirmarbeit finden. Denn auch der Gesetzgeber hat erkannt, dass einseitige Belastungen und Schmerzen, die akut und chronisch werden können, verhindert werden müssen. Denn auch hier ist der Bürojob ohne Rückenschmerzen das Maß der Dinge. Displays und Tastaturen müssen also folgendermaßen eingestellt sein

• Der Monitor muss Bilder scharf und deutlich darstellen. Es dürfen weder Flimmern noch Verzerrungen auftreten.
• Helligkeit und Kontrast des Bildschirms müssen an die Umgebung des Arbeitsplatzes anpassbar sein.
• Der Bildschirm muss neigbar und drehbar sein.
• Die Tastatur muss ebenfalls beweglich sein und zwar getrennt vom Monitor. Dadurch ist eine ergonomische Sitzhaltung möglich.
• Vor der Tastatur muss genügend Platz auf dem Schreibtisch vorhanden sein, damit die Hände aufgelegt werden können.

Sitzen und Stehen im Wechsel

Sitzende Tätigkeiten lassen Muskeln verkümmern. Deswegen rät die Medizin schon lange dazu, Büroarbeit körperlich beweglicher zu gestalten. Das ist in vielen Unternehmen schon heute gelebte Wirklichkeit. Sitzen und Stehen im Wechsel fördert nicht nur die Durchblutung, sondern belastet die verschiedensten Muskelgruppen.

Der Wechsel wirkt sich körperlich insoweit auch positiv aus, dass die Durchblutung die Leistungsfähigkeit und auch die Gedächtnisleistung aktiv anregt.

So sitze ich am Schreibtisch richtig

Körperliche Untersuchungen haben ergeben, dass Sitzen nicht gleich Sitzen bedeutet. Verharrt der Körper lange Zeit in einer Position, entstehen oftmals starke Schmerzen. Dynamisches Sitzen scheint hier Abhilfe zu schaffen.

Dabei verändert man regelmäßig die Position, ohne sich vom eigentlichen Arbeitsvorgang zu entfernen. Verhindert werden so auch Durchblutungsstörungen in den Beinen. Dynamisches Sitzen aktiviert die Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen. Zur Dynamik gehört natürlich auch regelmäßiges Aufstehen.

Spezifische Rückenschmerzen, die aus der sitzenden Tätigkeit im Büro resultieren, kann man minimieren. Denn zur gesunden Sitzposition gehört auch ein qualitativ hochwertiger Stuhl. Der Stuhl muss flexibel verstellbar sein und eine ergonomische Form einnehmen können. Dabei werden die Muskeln und damit der körperliche Halteapparat entlastet und der Körper gestützt. Denn man muss immer daran denken, dass der Bürojob ohne Rückenschmerzen das Ziel ist.

Und so funktioniert es:

• Nehmen Sie eine aufrechte Haltung ein und kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne.
• Die Sitzfläche sollte so eingestellt werden, dass Ihre Ober- und Unterschenkel und Ihre Oberarme und Unterarme einen 90- Grad-Winkel bilden.
• Die Oberschenkel sollten zu zwei Dritteln auf der Sitzfläche liegen.
• Um Durchblutungsstörungen zu verhindern, sollte die Sitzfläche des Stuhls leicht abfallen. Somit wird vermieden, dass die Oberschenkel zu stark aufliegen oder die Beine zu sehr abgewinkelt werden.
• Ihre Fußsohlen sollten vollständig den Boden berühren.
• Der Rücken sollte die Rücklehne berühren, sodass eine großflächige Abstützung des Lendenbereichs möglich ist.
• Zwischen der vorderen Kante der Sitzfläche und den Kniekehlen sollte sich noch ungefähr eine Handbreit Platz befinden.
• Um die Schultern zu entlasten, sollten die Unterarme auf die Armlehnen aufgelegt werden. Unterarme und Oberarme bilden dabei einen rechten Winkel.

Die Position des Monitors

Große Monitore sind heutzutage eher Standard und kein Luxus mehr. Das hilft bei der Neugestaltung des Arbeitsplatzes. Je größer ein Bildschirm, umso leichter lassen sich die Fehler des “Hineinsinkens” in einen Laptopmonitor vermeiden.

Ein leichtes nach unten Senken des Kopfes sollte die Standardhaltung für das Lesen der obersten Zeile sein. Auch ein Leseabstand von mindestens 50 Zentimetern verhindert Haltungsschäden. Parallel dazu wird die Beanspruchung der Augen minimiert.

Die Position des Schreibtischs

Nicht nur der Monitor sollte verstellbar sein. Vor allem der Schreibtisch bietet die Grundlage für viele Anpassungen der Körperhaltung. Die Höhe bestimmt, in welchem Winkel die Arme auf der Schreibfläche abgelegt werden. Der Tisch sollte in der Grundlage so eingestellt sein, dass die Arme waagerecht aufliegen können, ohne dass die Schultern angehoben werden müssen.

Abhängig von der Körpergröße sollte der Tisch ungefähr 24 Zentimeter über der Stuhlsitzfläche beginnen. Auch zu klein sollte die Arbeitsfläche nicht sein. Eine Mindesttiefe von fast 80 Zentimetern gewährleisten den richtigen Abstand des Monitors. Kleiner Tipp. Wenn die Hände aufliegen, sollten noch mehr als 10 Zentimeter bis zur Tastatur übrig sein. Dann hat man einen Bürojob ohne Rückenschmerzen.